练胸经验——几个小窍门

huzi

你可能有这些苦恼，比如胸肌怎么练都练不大？练胸时胸肌发力不明显？甚至有时候卧推还会肩膀疼，也不知道应该怎么改善这些问题。

这一期内容从练胸最关键的技巧，以及介绍几个练胸最好用的5个训练动作，帮你打造完美胸型，以及解决和避免健身中的一些疼痛问题。






练胸最关键的技巧

很多人在做所有胸部相关的训练时，都会共同犯一个错误，就是耸肩过度借用到肩膀的力量。因为我们在日常生活中，无论是玩手机，面对着电脑还是工作学习都耸着肩。当你要练胸时，你就会借用到肩膀的力量。


以卧推的姿势为例子，你现在将双手用力向前伸，你可以很明显的感觉到肩膀在往前伸，而对于胸肌的挤压感并不明显。

现在收紧你的肩胛骨，将肩膀向下沉，然后保持肩胛骨收紧的姿势，手用力向前伸，你现在应该可以很明显的感觉到胸肌有挤压感。


为什么会这样？因为当你沉肩的时候你的胸肌也就启动了，为了让练胸时充分收缩，那你就比如让它一直保持这种状态，而这个技巧也适用于所有练胸的动作，无论是卧推，还是飞鸟假胸等等练胸的动作。


例如卧推时，当你耸肩时，在比较大的重量下，靠肩部去发力卧推，就会很容易导致受伤，这也是为什么有的人卧推完胸部没什么感觉，肩却有点疼。



在了解完这个最关的技巧后，在训练前我们先了解胸肌的组成以及其肌肉纤维的方向。


胸大肌主要分为三个部分。

上胸从锁骨开始一直向下沿着大臂肱骨结束，它的肌肉纤维是从上到下的。

中胸从中间的胸骨比较水平的方向连接到大臂，方向是水平的。

下胸的肌肉纤维走向则是从下至上。

要想充分锻炼到你的胸肌，你就必须沿着肌肉纤维走向，进行训练，产生肌肉纤维是轻微撕裂。而通过手臂的不同位置，我们就可以锻炼到上中下三个区域的胸肌。





胸肌的训练动作



杠铃卧推

做3组、8-12下、组间休息1分钟


杠铃卧推时，你手臂的运动位置就是与中胸的纤维走向是一至的，杠铃卧推就能充分刺激到你的中胸。这里推荐用自由的杠铃卧推，而不是器械。

以轻重量开始训练，不用担心自己一开始推轻重量会很不好意思，每一个人都是这样过来的，盲目追求大重量只会导致自己受伤。

此外杠铃卧推还可以选择上斜、下斜两种，上斜更多的练得是我们上胸的肌群，下斜则是下胸肌。

动作要领

躺下去前先沉肩收紧肩胛骨，弓一些背抬高你胸骨的位置，胸部是整个打开的状态。


然后握杆握杆时注意手的中立位，

aabbcc20092020

呵呵，这个我要学习